svačinky

Svačinky plné zdraví i chuti

Svačinky plné zdraví i chuti

Školáci opět zasedli do lavic a jim i nám, dospělákům, začal známý koloběh povinností. Jednou z nich je starost o to, jak dětem zajistit správný stravovací režim? Na snídani potomků zpravidla stihneme dohlédnout, ale jaké jídlo zabalit do svačinového boxu? Mělo by odpovídat zásadám zdravé výživy a přitom vypadat a chutnat tak lákavě, aby neskončilo zapomenuté v tašce nebo hůře v koši na odpadky.

Proč to bez svačinky nejde

Je vlastně svačina nutná, nebo můžeme věřit dětem, které nás – hlavně v období puberty – přesvědčují, že ji vůbec nepotřebují? Podle odborníků ti školáci, kteří pravidelně svačí, bývají při vyučování více soustředění, klidnější a méně unavení. Naopak děti, které svačinu opomíjí, zkonzumují pak během dne více sladkostí a sladkých nápojů. Odpoledne je dohání hlad a neustálá potřeba něčím se zasytit, obvykle něčím nevhodným. Děti by měly vědět, že svačinka k vyučování patří stejně jako povinnost mít napsané úkoly.

Sportovci musí mít energii

Velikost i složení svačiny je hodně individuální, záleží na věku školáka, na jeho tělesné stavbě a zejména na fyzické aktivitě během dne. Když dítě nečeká sportovní kroužek, stačí mu kousek bezlepkového pečiva s pomazánkou nebo sýrem. Určitě by nemělo chybět ovoce a zelenina, raději v menších kouscích, nejlépe alespoň ve dvou druzích. Malí sportovci pak potřebují více energie, proto by měli ke svačině dostat kus ovoce navíc, tyčinku z ovocné dřeně nebo hrst ořechů. Zvýšenou potřebu bílkovin jim dokáže zajistit jogurtový nápoj.

Pitný režim

Pokud se týká pití, nedávejte dětem do školy džus ani limonády. Nejlepší volbou je obyčejná voda, ochucená třeba čerstvou pomerančovou nebo citronovou šťávou, případně několika lístky máty. Energy drinky plné kofeinu a dalších povzbuzujících látek představují mezi staršími školáky sice moderní, ale nejhorší způsob, jak uhasit žízeň. Nenechávejte na nich, aby si nápoje kupovali sami, raději ať si je nosí z domova a vy můžete kontrolovat, co pijí.

Zhruba 1800 kcal je ideální denní kalorický příjem dítěte na prvním stupni ZŠ. U žáků druhého stupně je denní potřeba 2200 kcal u dívek a 2500 kcal u chlapců. Přibližně 10 % z toho by mělo připadnout právě na dopolední svačinu. To se rovná třeba jednomu pomeranči a jedné bezlepkové housce s margarínem a plátkem tvrdého sýra.

 

Ovocné raw plátky

Příprava: 40 minut

Budete potřebovat:

  • 3 banány
  • 400 g jahod (čerstvých nebo mražených)

Příprava:

  1. Banány oloupejte a vložte do mixéru, přidejte jahody a mixujte dohladka. Směs nalijte na plech vyložený pečicím papírem a rozetřete. Nechte sušit v troubě při nízké teplotě (do 42°C) několik hodin, dokud nevyschne.
  2. Hotový ovocný plát rozkrájejte na proužky a smotejte do ruliček.

 

Zeleninová pomazánka

Příprava: 10 minut

Budete potřebovat:

  • 250 g polotučného tvarohu
  • 200 g mrkve nebo jiné zeleniny, např. papriky, řapíkatého celeru, pórku, krátce povařené brokolice apod.
  • 50 g másla
  • trochu soli
  • čerstvé bylinky podle chuti

Příprava:

  1. Tvaroh, pokrájenou zeleninu a máslo vložte do mixéru a rozmixujte.
  2. Pomazánku podle potřeby osolte, případně dochuťte nasekanými bylinkami.

 

Avokádová pochoutka

Příprava: 5 minut

Budete potřebovat:

  • 1 zralé avokádo
  • 100 g žervé
  • špetku soli a pepře

Příprava:

  1. Avokádo rozpulte a vydlabejte dužinu. Rozmělněte ji vidličkou a promíchejte se sýrem typu žervé.
  2. Podle chuti osolte a opepřete.

 

Pita chléb s kuřetem

Příprava: 15 minut

Budete potřebovat:

  • 1 bezlepkový pita chléb
  • 100 g pečeného kuřecího masa
  • ¼ okurky
  • 1 hrst polníčku
  • 1 kousek fety nebo šmakouna

Na zálivku:

  • 2 lžíce hustého jogurtu
  • špetka koření na tzatziky

Příprava:

  1. Promíchejte přísady na zálivku. Kuře natrhejte na kousky a vmíchejte do zálivky. (Lze připravit večer předem.)
  2. Rozkrojte chleba pita na polovinu a kapsu naplňte zeleninou a jogurtovou zálivkou s masem.

 

Svačinkové sushi

Příprava: 10 minut

Budete potřebovat:

  • 6 plátků bezlepkového toastového chleba
  • 200 g žervé
  • 6 plátků sýra
  • 6 plátků šunky
  • několik listů čerstvého špenátu, polníčku nebo salátu

Příprava:

  1. Z plátků toastového chleba odkrojte kůrky a rozložte je na potravinářskou fólii. Rozválejte je válečkem, potřete žervé, přidejte plátek šunky, sýr a listy špenátu, polníčku nebo salátu.
  2. Plát opatrně srolujte a poté nakrájejte na menší kousky

 

Náš tip

Chcete, aby váš školák svačinu skutečně snědl? Zapojte ho do přípravy! Vybudujete si společný rodinný rituál, který bude bavit vás i dítě. Bavte se spolu o zdravých potravinách, o tom, v čem lidem prospívají.  Dbejte na pestrost, stereotyp je nuda. Nabízejte – když dětem něco nechutná, neznamená to, že za měsíc či dva nenastane změna. Nevnucujte, ale zkuste znovu pobídnout k ochutnání.

 

Další recepty, které by se vám mohly hodit

OVOCNÉ SMOOTHIE

Klasická zdravá rychlovka. Stačí vzít libovolné ovoce a rozmixovat samotné nebo obohacené o bílkoviny v podobě bílého jogurtu či mléka. Děti většinou preferují  banánové či banánovo-broskvové. Navíc můžete přidat například pohankové vločky nebo chia semínka a hned bude připravená svačinka plná komplexních sacharidů a vlákniny.

Další recepty najdete na našem webu v článku Smoothie, zdraví ve sklenici.

 

JEDNODUCHÝ CHIA PUDDINK

Vstáváte brzo a nestíháte? Stačí, když večer ohřejete mléko a rozmícháte v něm lžíci chia semínek. Nechte chia semínka nabobtnat přes noc v uzavíratelné nádobce, nejlépe sklenici. Ráno je sváča hotová a stačí ji pouze vyjmout z lednice.

 

KDYŽ NECHCETE NIC PŘIPRAVOVAT…

…tak je tu pořád ještě poslední možnost, a to například kefírový či jogurtový nápoj nebo jiný mléčný výrobek s hrstkou ořechů a kusem ovoce.

 

Připraveno s využitím materiálů nutriční terapeutky RNDr. Lucie Svobodové a Kateřiny Kudláčové.

Bezlepkové škvarkové placičky

Jsme možná přeslazeni po Vánocích, tak by mohlo přijít k duhu něco slaného…třeba bezlepkové škvarkové placičky. Jednoduché, ryc

Bezlepkové škvarkové placičky
Ostružinový bezlepkový koláč

Léto pomalu končí, ale ostružiny ještě v lese a mezích najdeme, pokud ne, tak určitě budou někde v obchodě. Tak proč si nedat o

Ostružinový bezlepkový koláč